18 января 2017 г.

Ножки мирового стандарта Поддерживающий комплекс

Ножки мирового стандарта Поддерживающий комплекс   Вы отлично поработали над своим телом, быть всегда в тонусе вам поможет поддерживающий комплекс, я привожу его в письменном виде. Просто распечатайте его и пусть он будет всегда под рукой.

Разминка.
1. Поднимаем ноги, стараясь коснуться ими рук. Руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Поднимаем и опускаем каждую ногу - 30 раз.
2. Теперь начинаем поднимать руки вверх и разводить в стороны, потом снова возвращаемся в исходное положение, когда руки вытянуты вперед. Ноги надо поднять -  60 раз.

3. Теперь ноги стоят на полу плотно и уверенно, колени согнуты на два сантиметра, руки положены на плечи. Нагибаемся вправо и влево, задерживаясь на миг в выпрямленном положении. Вправо — в исходное положение — влево. Сделаем упражнение 20 раз. 


4. Опускаемся на пол и делаем отжимания. Стоим на четвереньках, вес переносим на руки. Пальцы направлены вперед: вниз-вниз, потом вверх-вверх - 10 раз.

5. Потом разведем руки так, чтобы пальцы смотрели внутрь и сделаем отжимания для трицепсов вниз-вниз, вверх-вверх - 10 раз.

6. Ноги поставим на ширину плеч, колени чуть подогнуты. Наклонитесь и положите руки на пол, выпрямите колени, напрягите квадрицепсы и задержитесь в этом положении, считая до 30. 

7. Не двигая бедрами, наклонитесь к левой ноге, возьмитесь правой рукой за левую щиколотку, а левую руку выпрямите над головой. Растяжку задержите до счета - 30. Потом повторите все то же самое с правой ногой. 

8. Сядьте на пол и сделайте растяжку на шпагате. Сначала наклоните туловище так, чтобы лечь между ногами на пол, задержитесь до счета - 30. 


9. Медленно передвиньтесь так, чтобы лечь грудью на правую ногу. Положите руки по обеим сторонам от ноги. Возьмитесь руками за щиколотку или за ступню. Растяните мышцы и держите так до счета 30. Поменяйте ноги и повторите растяжку.

 Основной комплекс. 
1. Встаньте в Первую Позицию, пятки вместе и приподняты над полом на три сантиметра. Живот втянут, таз зажат, колени согнуты на 5см. 

1.1 Сделайте зажим таза четырежды, опуститесь на 3см и снова четыре раза зажмите таз, потом выполните то же на третьем уровне. Задержите зажим, считая до 10. 
1.2 Сделайте четыре плие на нижнем уровне. 
Сделайте 10 таких подходов. Если у вас хватает времени и достаточно сил, сделайте еще 10. 

1.3 Растяните квадрицепсы стоя. Правая нога — опорная, слегка согните ее в колене и зажмите таз. Ягодицы сжаты. Возьмите левой рукой левую ступню и подтяните ее к ягодицам. Колено чуть согните. Задержите растяжку до счета - 20. Поменяйте ноги и повторите все то же самое с правой ногой. 



2. Переходите сразу же во Вторую Позицию. Ноги на ширине плеч, пятки подняты на три сантиметра над полом. Втяните живот, зажмите таз, согните колени. 


2.1 Четыре раза зажимаем на первом уровне таз, опускаемся на второй уровень и проделываем то же самое, потом зажимаем таз четыре раза на третьем уровне.  На третьем уровне зажать таз и продержаться так до счета 10. Повторим 10 раз.


2.2 Если у вас есть время и силы, сделайте упражнение второй раз и в конце каждого цикла из десяти движений сделайте четыре плие, вместо того чтобы задерживать зажим таза до счета - 10. 



3. Теперь переходим в Третью Позицию. Ноги расставлены, ступни параллельны. Пальцы ног смотрят вперед. Зажмите таз. Согните колени на 5см, приподнимите пятки над полом: сперва левую, потом правую.
3.1 На каждом уровне сделайте 4 зажима таза и задержите до счета 10 на третьем уровне. Сделайте 10 повторений этого движения. 

3.2 Растяжка квадрицепса на полу. Опуститесь на левое колено, выдвиньте вперед правое, лягте на правое колено грудью. Левым, опорным коленом скользите назад. Левое бедро должно стремиться вперед и вниз. Согните левую ногу и притяните ступню к ягодицам. Задержите ее правой рукой в этом положении до счета - 10. Отпустите ногу и поменяйте ноги местами. Повторите растяжку.
 


У стены.
1. Лягте на спину, поставив ноги на стенку, бедра и колени на одной линии. Зажмите теннисный мяч между ногами и крепко держите его там. Теперь выталкивайте таз наверх — держа спину на полу и не отрывая ее от пола. Зажмите мяч и держите зажим до счета - 3. Слегка расслабьте мышцы и снова зажмите мяч, считая до 3. Сделайте это - 40 раз.
2. Потом прижмите колени к груди, задержитесь до счета - 30.

На полу.
1. Отодвиньтесь от стены и лягте на правый бок. Ноги согнуты в бедрах под прямым углом. Левая рука крепко прижата к полу перед грудью. Зажмите таз и закрепите этот зажим. Теперь поднимайте левую ногу в два приема вверх-вверх до уровня бедра, а потом опускайте тоже в два приема вниз-вниз. Нога не может подняться выше уровня бедра, если таз зажат правильно. Ногу ни в коем случае не класть обратно на вторую. Нога должна быть все время в движении, ровном и монотонном. Выполните движение 50 раз — вы сделаете упражнение один раз. Поднимая ногу в последний раз, подержите ее на весу, считая до 10. Потом повторите 50 движений. 
2. Перекатитесь на спину и положите левую щиколотку на правое колено. Правая нога вытянута в воздухе, и вы должны притянуть ее к груди. Считайте до 20 и отпустите ногу. 
3. Теперь лягте на левый бок, ноги согните под прямым углом к туловищу, правую руку крепко прижмите к полу перед собой, зажмите таз и сделайте 50 поднятий ноги вверх-вверх, опуская затем так же в два приема вниз-вниз. Задержите ногу на весу на последнем подъеме, считая до 10. Повторите упражнение. 
4. Растяните внешнюю сторону правого бедра и ягодицы, положив правую щиколотку на колено и притянув левую ногу к груди. Задержитесь в этом положении до счета - 20. 

5. Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прилегают к полу. Поднимите левую ногу и дотянитесь до нее руками. Постарайтесь взяться за ногу как можно выше — от колена до ступни. Подтяните ногу к туловищу как можно ближе. Удостоверьтесь, что вы не забыли втянуть живот. Покрутите ступней и разогните колено. Голову поднимите. Задержитесь так до счета - 30. Поменяйте ноги местами и повторите. 

Всегда и везде, где бы вы ни были, не останавливайтесь! Идите на встречу новому.

 
С Уважением, МамаЧуда.

Комментариев нет :

Отправить комментарий